Inspiration

Valmistaudu puolimaratonille 12 viikossa

Valmistaudu puolimaratonille 12 viikossa

Vaikka puolimaraton häämöttäisi jo 12 viikon päässä, ehdit vielä saavuttaa tarvittavan juoksukunnon – oletko valmis?

 

 

JesperJuoksukaupan fysioterapeutti ja juoksuasiantuntija Jesper Petersen opastaa tässä artikkelissa, kuinka valmistaudut 21,097 kilometrin juoksumatkalle.

Tässä artikkelissa kuvattu harjoitusohjelma on suunniteltu tavalliselle kuntojuoksijalle, joka juoksee n. 2 kertaa viikossa ja pystyy juoksemaan 5 km yhtäjaksoisesti ilman levähdystaukoja. Ohjelmaa voivat noudattaa kaikki, mutta se sopii erityisen hyvin ensimmäiselle puolimaratonilleen treenaaville tai kokeneemmille juoksijoille, jotka haluavat selkeyttää harjoitteluaan.

Tavoitteena ei ole nopean loppuajan saavuttaminen, vaan pikemminkin positiivisen kokemuksen saaminen ja puolimaratonin juoksemiseen vaadittavan kunnon saavuttaminen.

 

 

Edellytykset juoksuohjelman noudattamiselle

Saavuttaaksesi ihanteellisia tuloksia ja taataksesi mahdollisimman strukturoidun etenemisen on tärkeää, että pystyt seuraamaan juoksuaikaa ja -matkaa lenkeilläsi. Voit esim. ladata puhelimeesi juoksusovelluksen ja kiinnittää puhelimen käsivarteesi tai vyölle juoksun ajaksi. Olemme koonneet valikoiman parhaimpia varusteitamme tänne:

 

TUTUSTU VALIKOIMAAN TÄÄLLÄ

 

Paras ratkaisu on kuitenkin hankkia oikea juoksukello sisäänrakennetulla GPS-paikantimella, joka tekee ajan ja etäisyyden seuraamisesta erittäin helppoa. Kelloja on saatavana useissa eri hintaluokissa, mutta olemme koonneet suosituimmat mallimme tänne: 

 

TUTUSTU VALIKOIMAAN TÄÄLLÄ

 

12 viikon harjoitusohjelma puolimaratonille

Harjoitusohjelman perustana olevan filosofian mukaan juoksuharjoittelun on oltava vaihtelevaa. Tyypillinen viikko koostuu lähtökohtaisesti kolmesta erilaisesta harjoituksesta:

1. Harjoitus, jossa juostaan kohtalainen matka tavallisella tahdilla.
2. Harjoitus, joka sisältää nopeatahtista juoksua.
3. Harjoitus, jossa juostaan pidempi matka rauhallisella tahdilla.

Harjoitusten vaihtelu parantaa motivaatiota ja varmistaa lisäksi, että keho saa monipuolista harjoitusta. Edistyt tällä tavoin nopeammin kuin jos juoksisit joka päivä saman lenkin samalla nopeudella.

Pitkien ja rauhallisten lenkkien tarkoituksena on kehittää kehon kestävyyttä ja totuttaa se työskentelemään yhtäjaksoisesti pitkän ajan. Nopeammat harjoitukset parantavat kuntoa ja kehon kykyä työskennellä suuremmalla intensiteetillä. Lisäksi valmistaudut henkisesti työskentelemään pidempään väsymyksestä huolimatta. Tarvitset näitä kaikkia ominaisuuksia muutaman viikon päässä häämöttävällä puolimaratonilla.

  

Rauhallinen:

Tietoisen hidas tahti, joka on hitaampi kuin tavallinen juoksutahtisi, ja jolla voit juosta hyvin pitkään ilman ongelmia. Hyvä peukalosääntö on, että sinun olisi pystyttävä keskustelemaan vaivattomasti koko juoksulenkin ajan. Voit lisätä kävelytaukoja pidemmillä matkoilla tarpeen mukaan. Intensiteetti on niin matala, ettei lämmittelylle ja jäähdyttelylle ole yleensä tarvetta.

 

TAV:

Tavallinen juoksutahti, joka tuntuu luonnolliselta ja jota voit ylläpitää pidempään kuin harjoitusohjelmassa määritellyn matkan ajan.

 

Nopea:

Nopeampi tahti kuin minkä luonnollisesti valitsisit. 8-9 kuormitusasteikolla 0-10, muttei niin nopea, ettetkö pystyisi ylläpitämään tahtia kaikkien juoksujaksojen ajan.

 

Progressiivinen:

Tässä harjoituksessa tahtia nopeutetaan asteittain juoksulenkin aikana. Juokse 1. jakso rauhallisella tahdilla ja lisää vauhtia tämän jälkeen jokaisella jaksolla, jotta juokset toiseksi viimeisen jakson nopeasti kuitenkaan uupumatta täysin. Päätä harjoitus rauhallisella jaksolla.

 

Tavoitetahdilla:

Tahti (minuutit/km), jolla odotat juoksevasi puolimaratonisi.

 

Lämmittely:

Voi sisältää kevyttä juoksua, korkeita polvennostoja, pakarapotkuja, sivulaukkaa jne. Tavoitteena on lihasten ja nivelten lämpeneminen ja siten kehon valmistaminen tulevaa harjoitusta varten. Mitä intensiivisempi päivän harjoitus on, sitä enemmän lämmittelyä tarvitaan.

 

Jäähdyttely:

Juokse rauhallistakin juoksutahtia hitaammalla nopeudella. Tarkoituksena on edistää palautumista ja poistaa kuona-aineita lihaksista.

  

LATAA HARJOITUSOHJELMA TÄÄLTÄ 

 

Hyviä neuvoja juoksuharjoitteluun

Ohjelma on suuntaa-antava

Muista, että ohjelma on vain suuntaa-antava, ja menestyksesi ei riipu siitä, oletko noudattanut ohjelmaa pilkuntarkasti. Sinun on opittava ”kuuntelemaan kehoasi”, kuten usein sanotaan. Tämä tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että sinun on kuunneltava kehosi antamia signaaleita ja käytettävä maalaisjärkeäsi. Kiinnitä huomiota sairauden merkkeihin, kohonneeseen leposykkeeseen (jos tarkkailet sitä) tai hieman liian kipeisiin jalkoihin – nämä voivat olla merkkejä siitä, että kehosi tarvitsee enemmän palautumisaikaa. Ohjelman orjallisesta seuraamisesta ei ole mitään hyötyä, jos tämä merkitsee oman kehosi antamien signaalien tukahduttamista. Puolimaratonille treenaamisen on oltava rankkaa, mutta sen ei pitäisi tehdä kipeää!

On tärkeää osata erottaa tavallisesta harjoittelusta johtuva lihasarkuus oikeista kivuista. Tämä kyky saavutetaan tosin useimmiten vain kokemuksen myötä, mistä johtuen erityisesti vasta-alkajien voi olla vaikeaa arvioida, tuntuvatko jalat raskailta viimeisen treenin takia vai siksi, että niihin on kehittymässä rasitusvamma.

Jos et ole varma, kannattaako seuraavalle juoksulenkille lähteä, on viisaampaa jäädä kotiin! Joidenkin mielestä tämä voi olla hieman konservatiivinen ajattelutapa, mutta muista, ettei seuraava juoksuharjoituksesi takaa tavoitteesi saavuttamista – sen sijaan lenkille lähteminen voi estää sinua saavuttamasta tavoitettasi (jos siis juokset vammasta huolimatta). Haluan tosin korostaa, etteivät huonot tekosyyt ja laiskuus saa muodostua harjoittelusi esteiksi – näitä riittää aina!

 

Vaihtoehtoiset harjoittelumuodot

Jos päätät jättää juoksulenkin väliin, voit korvata sen hyvin toisella harjoittelumuodolla, kuten pyöräilyllä tai uinnilla, joka ei kuormita kehoasi yhtä paljon kuin juoksu. Näin voit ylläpitää kuntoasi ilman merkittävää loukkaantumisriskiä. Pyöräilyä, uintia tai muuta vastaavaa liikuntaa voidaan harrastaa myös ”lepopäivinä”, jos kaipaat lisätreeniä.

 

Älä siirrä tekemättömiä harjoituksia myöhäisemmäksi

On tärkeää korostaa, ettei väliin jätettyjä harjoituksia pidä yrittää tehdä toisena ajankohtana. Jos et esim. pysty juoksemaan viikkoon sairauden takia, sinun on aloitettava harjoittelu seuraavalla viikolla rauhallisesti ennen kuin voit jatkaa harjoittelua täydellä teholla.

 

Pidä päivän tauko juoksuharjoitusten välillä

Pyri pitämään jokaisen harjoituksen välillä päivän tauko. Treenatessa kehon kudoksissa (lihaksissa, jänteissä jne.) tuhoutuu soluja, ja elimistö tarvitsee suorituksen jälkeen riittävästi palautumisaikaa vahvistuakseen ja poistaakseen kuona-aineet. Palautumisaika liittyy läheisesti juoksukokemukseen, ja kokenut juoksija palautuu huomattavasti nopeammin kuin vasta-alkaja.

 

Voit vaihdella harjoitusten paikkaa

Voit hyvin vaihdella harjoitusten paikkaa saman viikon sisällä, jos se sopii omaan arkirytmiisi paremmin.

 

Vaihtele reittejä ja alustoja

Älä juokse aina samoja reittejä pitkin, vaan yritä juosta erilaisilla alustoilla, sekä tasaisessa että kumpuilevassa maastossa. Näin saat vahvistettua kehoasi monipuolisesti ja vähennät vammojen kehittymisen riskiä.

 

Jäljittele kilpailupäivää

Usein viikonloppuihin sijoittuvilla harjoitusohjelman viimeisillä pitkillä lenkeillä kannattaa jäljitellä kisapäivän aktiviteetteja. Näin valmistat kehoasi parhaalla mahdollisella tavalla tulevaa varten. Voit esim. herätä tiettyyn aikaan, syödä sen aamupalan ja juoda sen nestemäärän, jonka olet kisapäivänä suunnitellut nauttivasi. Pue jalkaan kisakenkäsi ja aloita harjoitus virallisena lähtöaikanasi.

 

Harjoittele energiatankkausta

Neste- ja energiatankkauspisteitä löytyy nykyisin lähes jokaisen puolimaraton-reitin varrelta. Et voi tosin koskaan olla täysin varma tarjolla olevien juomien energiasisällöstä, minkä vuoksi tankatun energian määrää voi olla mahdoton seurata. Siksi on erittäin suositeltava pitää mukana omia energiatuotteita, joiden avulla omaa energiansaantiaan voi seurata tarkasti.

On hyvin yksilöllistä, miten keho reagoi erilaisiin energiatuotteisiin, ja tankkausta onkin hyvä kokeilla ennen itse kisapäivää. Energiatuotteet ovat maultaan ja koostumukseltaan toisistaan eroavia, tiivistettyjä sokeripommeja, joihin varsinkin vatsa saattaa reagoida varsin eri tavoin. Ota siis energiatuotteita mukaasi ja kokeile niitä pitkillä ja hitailla, yli tunnin kestävillä lenkeillä, jotka sijoittuvat tavallisesti viikonlopuille.

Energiansaannilla on tärkeä merkitys juoksumenestyksesi kannalta. Jos saat liian vähän energiaa juoksun aikana, verensokerisi saattaa laskea liian alas. Jos taas tankkaat liikaa, ei energia ehdi imeytyä elimistöön ja seurauksena voi olla vatsavaivoja, mikä on varsin epätoivottavaa juoksun aikana.

TUTUSTU ENERGIA TÄÄLLÄ

  • Oletteko valmiina, Heat 4?

    Obstacle Course Racing: ”Oletteko valmiina, Heat 4?”, huutaa megafonia kantava mies.  

  • Ota juoksukengät mukaan lomalle

    Ota juoksukenkäsi mukaan lomalle ja koe kohteesi nähtävyydet uudella tavalla. Olemme koonneet pienen pakkauslistan ja pari hyvää neuvoa lämpimissä olosuhteissa juoksemiseen.

  • GPS-kellot: Sykemittari ranteessa – näin se toimii

    Rannekelloon sisärakennettu sykemittari on helppokäyttöinen ja kätevä. Miten se toimii? Ja miten kellon on istuttava ranteessa, jotta mittaus toimisi parhaiten? Löydä vastaukset täältä.

  • Asiakasarvostelu: Garmin Fenix 5

    Facebook-kilpailumme voittaja, 35-vuotias Lars on arvioinut uuden Garmin Fenix 5 -kellon. Lue hänen arvostelunsa täältä.