Artikel

LIHASKUNTOHARJOITUKSIA JUOKSIJALLE

LIHASKUNTOHARJOITUKSIA JUOKSIJALLE

Nike løbetræning

 

Monet luulevat voivansa laihduttaa pelkästään juoksemalla. Idea on hyvä, mutta ei toimi täysin käytännössä, ellei ole jo valmiiksi erittäin hyvässä kunnossa.

 

Juoksun lisäksi on hyvä harrastaa myös fitness-liikuntaa tai muita urheilulajeja, sillä juoksu ei välttämättä yksinään polta riittävästi kaloreita. Muiden lajien harrastaminen kannattaa erityisesti siinä tapauksessa, jos et ole juossut aiemmin ja haluat lisäksi vahvistaa lihaksiasi ja niveliäsi. Juoksuharrastuksen alkuvaiheessa ei tavallisesti jakseta juosta pitkiä matkoja, mistä johtuen kalorikulutuskaan ei ole erityisen suurta. Lisäksi suositellaan vahvasti, että liikkeelle lähdetään aina rauhallisesti, jottei vammoja pääsisi syntymään. Hyvä peukalosääntö on, että harjoitusmäärää ja intensiteettiä ei pitäisi lisätä enempää kuin 10% viikossa.

 

Tässä on esimerkki, kuinka monta kaloria 72 kg painava 31-vuotias henkilö kuluttaa 5 km:n juoksulenkillä.

  • 5km x 72kg = 360 kcal

 

Tämä on arvio eikä siksi täysin tarkka, sillä naiset ja miehet kuluttavat kaloreita eri tavoin. Miehet kuluttavat luonnostaan enemmän, sillä miehen kehossa on enemmän lihasmassaa, joka vaatii enemmän kaloreita toimiakseen. 
 

new balance træningsko 

 

MITEN JUOKSUHARJOITTELUA VOIDAAN TÄYDENTÄÄ?

Fitness-keskukset tarjoavat lukuisia liikuntamuotoja, joita voidaan harrastaa juoksun rinnalla. Seuraavat liikuntamuodot kuluttavat kaloreita ja vahvistavat ylävartaloa:

  • Spinning – Maksimisykeharjoittelu
  • Crossfit
  • Step
  • Zumba
  • Circuit Training/Kuntopiiri

 

Jos et ole tottunut juoksemaan, voivat circuit training ja crossfit auttaa sinua pääsemään alkuun, sillä ne vahvistavat ylävartaloa ja jalkoja.

Yhdistämällä juoksuharjoittelun ja lihaskuntoharjoittelun parannat kuntoasi ja vahvistat kehosi eri kohtia, mikä kehittää myös juoksutyyliäsi. Lisäksi saat vaihtelua harjoittelurutiineihisi etkä rasita kaiken aikaa kehosi samoja osia. Monet rasitusvammat johtuvat nimittäin tyypillisesti siitä, että juostessa käytetään aina samoja kenkiä eikä juoksureittejä muuteta.

 

nike udstrækningsøvelser

 

MITÄ JOS EN HALUA HARJOITELLA FITNESS-KESKUKSISSA?

Fitness-keskukset jakavat usein mielipiteitä. Monien mielestä niissä on liikaa ihmisiä ja jonotusaika eri laitteisiin on liian pitkä. Toiset taas eivät mielestään näytä tarpeeksi viehättäviltä treenivaatteissa ja haluavat siksi harjoitella mieluiten yksin. Joidenkin mielestä liikuntakeskukset ovat puolestaan turhia ja liian kalliita. Mielipiteitä on monia – mutta voimme antaa yhden neuvon:

 

Voit hyvin tehdä kotonasi oman kuntopiirin, joka on aivan yhtä tehokas kuin fitness-keskuksissa.

Kuntopiirissä eri välineet on aseteltu rinkiin. Jokaista liikettä/harjoitusta tehdään X minuutin verran, minkä jälkeen siirrytään eteenpäin seuraavaan välineeseen/harjoitukseen.

 

VÄLINEITÄ KUNTOPIIRIIN:

Nike Training Kit sisältää hyppynarun, suljetun kuminauhan ja pitkän vastuskuminauhan. Tätä settiä voidaan käyttää kuntopiirin ensimmäisessä vaiheessa alkulämmittelyyn. Hyppynarulla hyppiminen kohottaa sykettä ja saa veren kiertämään. Vastuskuminauhat vahvistavat puolestaan ojentajia ja hauiksia. Kuminauhoilla voidaan tehdä monia erilaisia harjoituksia.

 

Painotettu Powerhoop-rengas voi olla kuntopiirisi seuraava väline. Se vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa motoriikkaa.

 

Jos kotoasi löytyy jakkara, voit käyttää sitä hyvin steppilautana. Yhdistä liikkeeseen hauiskäännöt, jos omistat käsipainot. Näin kohotat samaan aikaan sykettäsi ja harjoitat käsivarsiesi lihaksia.

Jos haluat haastaa itsesi, voit tehdä punnerruksia Niken push up -kahvoilla, joiden pohjiin on lisätty liukuesteet. Kahvojen avulla saat liikkeeseen lisää nostetta ja haastetta. Kahvat sopivat loistavasti hauiksien, ojentajien ja vatsalihasten vahvistamiseen.

 

Voit käyttää kuntopiirin viimeisessä vaiheessa kahvakuulaa. On kuitenkin tärkeää, että hallitset oikean harjoitustekniikan, jottet rasita kehoasi väärällä tavalla. Kahvakuulaharjoittelu vahvistaa reisiä, selkälihaksia ja käsivarsia. Juoksukauppa myy 8-16 kg:n painoisia Aserven kahvakuulia.

 

Lisämotivaation takaamiseksi voit tehdä harjoitussuunnitelman, joka sisältää kunkin päivän harjoitukset. Suosittelemme, että teet 4 – 8 viikon suunnitelman ja tarkistat edistymisesi 1-2 kertaa viikossa. Voit tehdä harjoituksia myös yhdessä ystäväsi tai treenikaverisi kanssa. Näin voitte tukea toisianne ja ylläpitää toistenne treenimotivaatiota.

 

Voit täydentää harjoitteluasi myös erilaisilla keskivartalon harjoituksilla, jotka vahvistavat selkää, vatsalihaksia ja käsivarsia. Et tarvitse liikkeiden tekemiseen välttämättä erityisiä välineitä, vaan voit hyödyntää esim. maastossa olevia kantoja ja kiviä.

  • Oletteko valmiina, Heat 4?

    Obstacle Course Racing: ”Oletteko valmiina, Heat 4?”, huutaa megafonia kantava mies.  

  • Ota juoksukengät mukaan lomalle

    Ota juoksukenkäsi mukaan lomalle ja koe kohteesi nähtävyydet uudella tavalla. Olemme koonneet pienen pakkauslistan ja pari hyvää neuvoa lämpimissä olosuhteissa juoksemiseen.

  • GPS-kellot: Sykemittari ranteessa – näin se toimii

    Rannekelloon sisärakennettu sykemittari on helppokäyttöinen ja kätevä. Miten se toimii? Ja miten kellon on istuttava ranteessa, jotta mittaus toimisi parhaiten? Löydä vastaukset täältä.

  • Asiakasarvostelu: Garmin Fenix 5

    Facebook-kilpailumme voittaja, 35-vuotias Lars on arvioinut uuden Garmin Fenix 5 -kellon. Lue hänen arvostelunsa täältä.