Artikel

Tämän takia kannattaa hankkia useammat juoksukengät

Tämän takia kannattaa hankkia useammat juoksukengät

Juoksukauppa.fi:n fysioterapeutti ja juoksuasiantuntija Jesper Petersen kertoo, miksi kahden tai useamman erityyppisen juoksukengän käyttäminen on hyödyllistä.

 

Pienempi loukkaantumisriski

Vuonna 2013 julkaistussa luxemburgilaisen tutkijaryhmän tekemässä tieteellisessä tutkimuksessa verrattiin toisiinsa kahta juoksijaryhmää. Ensimmäisen ryhmän juoksijat juoksivat aina samalla kenkäparilla. Toisen ryhmän juoksijat vaihtelivat kahden tai useamman kenkäparin välillä. Tulokset osoittivat, että useita kenkäpareja käyttävillä juoksijoilla oli 39% pienempi loukkaantumisriski verrattuna juoksijoihin, jotka käyttivät samaa kenkäparia jokaisella lenkillä. Tutkimus osoitti myös, että loukkaantumisriski oli pienempi niillä henkilöillä, jotka harrastivat juoksun lisäksi muita lajeja. 

Todettakoon siis, että vaihtelu on hyvästä. Ja biomekaanikon silmin katsottuna tulokset eivät yllätä minua lainkaan…

 

Rasituksen jakautuminen juoksun aikana 

Juoksu on äärimmäisen yksipuolisesti rasittava laji. Samat kehon rakenteet (lihakset, jänteet jne.) rasittuvat toistuvasti. Mutta käyttämällä viikoittaisilla juoksulenkeillä erityyppisiä juoksukenkiä, voit jakaa kuormitusta eri tavoin. Näin samat kehon osat eivät aina rasitu samalla tavalla. Anna kun selitän….

Tietyllä nopeudella juostessa se ulkoinen voima, jota on vaimennettava jalan osuessa maahan, on aina sama riippumatta siitä, millaiset kengät jalassasi on. Tämän voiman vaimentajina toimivat ensisijaisesti nilkkoihin, polviin ja lonkkiin vaikuttavat lihakset sekä jonkin verran kengän vaimennusmateriaalit. Hyvät juoksukengät eivät kykene poistamaan kehoon kohdistuvaa rasitusta. Mutta kenkien erilaisilla ominaisuuksilla (droppi, pronaatiotuki jne.) voidaan vaikuttaa tapaan, jolla juoksijan jalka liikkuu tai osuu maahan. Tämä vaikuttaa kuormituksen jakautumiseen kehon eri osien kesken. 

Oletetaan, että juokset esim. Ascis Gel-Kayano -kengillä. Kyseessä on vakaa ja tukeva kenkä, jossa on korkea droppi, joka ei vaadi paljoa jalan lihaksilta tai jalkapohjalta. Näiden lihasten ei tarvitse tehdä erityisen paljon töitä jalan vakauttamiseksi – kenkä pitää tästä huolen. Polviin kohdistuva rasitus on sen sijaan suhteellisen suuri, sillä kenkä ohjaa jalkaa osumaan maahan kantapäällä. Tästä johtuen juoksija käyttää vain hieman pohkeiden lihaksia ja akillesjännettä iskunvaimennukseen jalan osuessa maahan. Siksi jäljelle jää “paljon kuormitusta”, joka joudutaan nyt vaimentamaan polvien ja lonkkien nivelten ympärillä olevien lihasten avulla pohkeiden ja akillesjänteiden ollessa poissa pelistä.

Vähemmän tukevissa kengissä (joissa on matalampi droppi) stabilisointi laskeutumisvaiheessa vaatii enemmän töitä erityisesti jalan lihaksilta ja jalkapohjalta. Erityisesti matala droppi lisää jalan etuosalle laskeutumisen todennäköisyyttä, jolloin iskunvaimennuksessakin voidaan hyödyntää paremmin pohjelihaksia ja akillesjännettä. Tämä vahvistaa kyseisiä lihaksia ja vahvistaa sinua yleisesti juoksijana. Samalla kevennät kuormitusta eniten rasittuvilla kehon alueilla niillä lenkeillä, joilla et käytä tuettuja Kayano-kenkiä. Käyttämällä useita erityyppisiä juoksukenkiä voit jakaa rasituksen eri kehon alueille, treenata kehoasi monipuolisemmin ja estää tiettyjä alueita ylirasittumasta.

 

 

Valitse kenkiä, joissa on erilainen rakenne

Jotta pääsisit hyötymään juoksukenkien vaihtelemisesta mahdollisimman paljon, on tärkeää, että käyttämäsi kengät ovat rakenteeltaan erilaisia. Mitä erilaisempia kengät ovat, sitä monipuolisemmin kuormitus jakautuu kehon eri rakenteiden välillä. Kengän droppi ja pronaatiotuen voimakkuus ovat parametrejä, joilla on suurin vaikutus rasituksen jakautumisessa eri kehon osien välillä. Siksi ei kannata ostaa esim. Asics GT-2000 -kenkiä, jos jo ennestään juokset Asics Gel-Kayano -kengissä. Kenkien rakenne on hyvin samantyyppinen ja ne tulevat siksi rasittamaan kehoasi melko samalla tavalla. 

Jos omistat ennestään kestoharjoittelukengät (kuten esim. Kayano, Nimbus tai Nike Vomero), suosittelen ehdottomasti kakkospariksi kevyempiä ja vähemmän tukevia kenkiä – mielellään pienemmällä dropilla. Löydät tämäntyyppisiä kenkiä täältä.

Muista kuitenkin, että mitä erilaisemmat kengät ovat, sitä varovaisemmin harjoittelu kannattaa aloittaa, kun otat käyttöön uudet ja vähemmän tukevat kengät. Kehosi on tottunut rasitukseen, jota saat juoksemalla vanhoissa kengissäsi, joten voit varautua erityisesti jalan, jalkapohjan ja akillesjänteen lihaksien kipeytymiseen, kun juokset vähemmän tukevilla kengillä. Jos aloitat varovasti, voit välttää kipeytymisen kokonaan, mutta uusien kenkien asteittainen sisäänajo on joka tapauksessa ajan myötä järkevä päätös. 

 

Mikä on pronaatiotuki?

Älä huoli, jos kakkoskenkäparistasi puuttuu pronaatiotuki – tarkoituksena on, että jalkasi ja jalkapohjasi lihakset pakotetaan tekemään töitä tasapainon eteen. Pidä tätä eräänlaisena “low-load voimaharjoitteluna” näille jalan osille. Pronaatio vähenee lisäksi automaattisesti, Jos juokset matalammalla dropilla varustetuissa kengissä, jotka antavat jalkasi laskeutua päkiävoittoisesti. Tästä syystä olemassa on vain vähän pronaatiotuettuja, matalan dropin kenkiä – jalka ei yksinkertaisesti tarvitse yhtä paljon tukea laskeutuessaan päkiälle. 

  

 

Juoksukenkäsi tarvitsevat myös lepoa

Kuten kehosi, joka tarvitsee lepoa palautuakseen ennen seuraavaa treeniä, tarvitsevat myös juoksukenkäsi palautumistauon. Kenkien välipohjan iskunvaimennusmateriaali tiivistyy juostessasi ja sanotaan, että niiden palautuminen takaisin muotoonsa voi viedä jopa 24 tuntia. Jos juokset useita kertoja viikossa, on siis täysin perusteltua omistaa enemmän kuin yksi pari juoksukenkiä. 

 

Useiden juoksukenkäparien omistaminen ei tule kalliimmaksi

Taloudelliset kulut ovat loppupäässä täsmälleen samat, ostat sitten useammat kengät, joiden välillä vaihtelet tai odotat ensimmäisen parin loppuunkulumista ennen uusien ostamista. 

Oletetaan, että yksi juoksukenkäpari kestää 1000 km, ja että juokset vuodessa 1000 km (n. 20 km viikossa). Jos käytät vain yhtä juoksukenkäparia, joudut ostamaan uudet vuoden kuluttua ja kahden vuoden kuluttua olet käyttänyt kaksi paria juoksukenkiä. Jos ostat saman tien kaksi paria ja vaihtelet niiden välillä, olet vuoden kuluttua juossut molemmilla kengillä 500 km, etkä tarvitse vielä uusia kenkiä. Kahden vuoden päästä molemmilla kengillä on juostu 1000 km ja on aika vaihtaa molemmat parit uusiin. 

Riippumatta valitsemastasi tavasta, olet kahden vuoden jälkeen kuluttanut loppuun kaksi paria juoksukenkiä, ja niihin käytetyt kustannukset ovat samat.

  

Kirjoittanut Jesper Petersen, fysioterapeutti, cand.scient.med. (erikoisalana biomekaniikka)

  • Oletteko valmiina, Heat 4?

    Obstacle Course Racing: ”Oletteko valmiina, Heat 4?”, huutaa megafonia kantava mies.  

  • Ota juoksukengät mukaan lomalle

    Ota juoksukenkäsi mukaan lomalle ja koe kohteesi nähtävyydet uudella tavalla. Olemme koonneet pienen pakkauslistan ja pari hyvää neuvoa lämpimissä olosuhteissa juoksemiseen.

  • GPS-kellot: Sykemittari ranteessa – näin se toimii

    Rannekelloon sisärakennettu sykemittari on helppokäyttöinen ja kätevä. Miten se toimii? Ja miten kellon on istuttava ranteessa, jotta mittaus toimisi parhaiten? Löydä vastaukset täältä.

  • Asiakasarvostelu: Garmin Fenix 5

    Facebook-kilpailumme voittaja, 35-vuotias Lars on arvioinut uuden Garmin Fenix 5 -kellon. Lue hänen arvostelunsa täältä.